Effektiva övningar för viktminskning och sidor

Det finns flera zoner som är svåraste att korrigera med fysiska övningar. Dessa inkluderar magen och sidorna. Men för kvinnor har vissa övningar för viktminskning utvecklats exakt buken och sidorna som kan hjälpa till att besegra oönskade volymer även hemma. Det är viktigt att träna systematiskt och följa några regler.

Principer för träning för viktminskning av buk och sidor

Det är viktigt att förstå att för olika människor kommer övningar och antalet repetitioner att variera. För dem som har övervikt kommer konditionsbelastningar att vara viktiga först för att bli av med ett imponerande lager fett. Under den första perioden bör du inte luta dig till styrkaövningar och pumpa muskler.

I de första stadierna kommer de att vara bra:

1. Gå i snabb takt.
2. Simning.
3. Hoppar på ett hopp, om det inte finns några kontraindikationer (fetma, problem med ryggraden).

Samtidigt med hjärtbelastningen, så snart kroppsvikt har blivit nära normen, kan du ansluta styrkaövningar som syftar till att träna musklerna i pressen och ryggen. För att få det önskade resultatet - att gå ner i vikt plus att stärka magmusklerna och sidorna, bör konditionering och styrka övningar kombineras. Detta är en av principerna för utbildning. Den andra huvudpunkten är klassens regelbundenhet. För att uppnå resultatet är det viktigt att träna hårt och inte förvänta sig häpnadsväckande resultat efter ett par veckors klasser. Varje organisme har sin egen tid. Om du äter sidor och mage i flera år är det dumt att räkna med att midjan efter en månad med träning blir smal. Magen och sidorna i nästan alla är de mest komplexa områdena som går ner i vikt senast. Detta måste förstås och inte ge upp, utan att ständigt gå till målet.

Nästa viktiga punkt kommer att vara korrekt näring. Erfaren näringsläkare och fitnesstränare säger att mat är i första hand med en önskan om viktminskning. Men musklernas elasticitet och täthet uppnås endast genom fysisk aktivitet. Därför är det viktigt för kvinnor att kombinera principerna för korrekt, hälsosam näring och fysisk aktivitet, inklusive övningar för att gå ner i vikt och sidor hemma eller i gymmet.

Vi kommer att sammanfatta. För det snabbaste och mest ihållande resultatet i processen att gå ner i vikt och sidor är kvinnor viktiga:

1. Kombinera cardio och styrkaövningar.
2. Spåra systematiskt och ständigt.
3. Ät rätt.

4. Leda en aktiv livsstil.
5. Träna i en genomsnittlig takt utan vägning.
6. Engagera minst 3-5 gånger i veckan.

Endast om alla regler observeras tillsammans är ett snabbt positivt resultat möjligt.

Början på träning, varm -up

Hemma, som i gymmet eller i gruppklasser, bör träningen börja med cardio och varm -up. Hemma, springa på plats, snabba promenader eller hopphopp förbereder dig för träning. Ta upp till detta i 10-15 minuter.

När du behöver knåda lederna:

1. Vi knådar axelfogarna med rotation av axlarna framåt och bakåt.
2. Därefter gör du lutningarna åt sidan. Denna uppvärmningsövning riktar sig inte bara till uppvärmningen av musklerna utan också för att stärka dem. De sneda musklerna i buken och de bredaste ryggmusklerna är involverade här, som bildar den tunna linjen i midjan och den feminina svängen på ryggen.
3. Mash knäna och fotleden med rotation.
4. Efter en varm -upp som är nödvändig även för att träna hemma börjar vi speciella övningar för att gå ner i vikt och stärka magmusklerna och sidorna för kvinnor.

En uppsättning övningar med sin egen vikt

Olika plankor är mycket effektiva i kampen mot överflödiga volymer på magen och sidorna. Klassisk version av baren:

1. Startläge: På golvet, luta dig på armbågarna och på strumporna på fötterna, sprid dina fötter axel -bredd isär, anslut borstarna framför dig, slappna av din nacke.
2. Tiden i denna position bör vara minst 30-60 sekunder.
3. Utför baren dagligen vid 3 tillvägagångssätt.

Sidofältet riktas exakt mot pressens laterala muskler och rygg:

1. Startläge: Ligga på vänster sida, klättra upp den vänstra handen böjd vid armbågen, höj din högra hand och komma bakom huvudet.
2. Varaktigheten för att hålla stången är från 30 till 60 sekunder.
3. Gör samma sak i den andra riktningen.

Planck med höjande armar och ben:

1. Startpositionen är som en klassisk bar, bara du behöver lita inte på armbågarna, utan på händerna.
2. Lyft upp vänster och höger ben växelvis, sedan höger hand och vänster ben.
3. Utför 20 hissar 3 tillvägagångssätt.

Öppningsfält:

1. Startposition som i föregående bar.
2. Höj, ta höger hand tillbaka, som om du öppnar upp. Samtidigt ändrar benen inte positionen, fötterna är något böjda.
3. Upprepa 20 gånger 3 tillvägagångssätt.

En annan effektiv övning som syftar till att upprätthålla formen på buken, sidorna och andra zoner: Push -ups:

1. Det måste utföras i startpositionen, som en klassisk bar. Händerna placeras på axelbredden, benen i samma position.
2. Böj sedan armbågarna och släpp så lågt som möjligt på golvet.
3. Sedan återvänder vi till dess ursprungliga position.
4. Helst måste push -ups utföras från golvet. Men nybörjare är ganska lämpliga för push -ups från väggen, från bordet eller stolen, soffan, från vilken yta och höjd som helst du kan starta. Korsa sedan det nedre och lägre och sedan till golvet.

Lyftövningar hjälper till att minska volymerna i buken och sidorna:

1. Ligga på golvet, på ryggen, armarna bakom huvudet eller på sidorna. Lyft upp raka ben och sakta ner långsamt.
2. Sax. Utgångsposition, som i föregående övning. Höj raka ben på ett avstånd av 45 grader från golvet, sprid benen till sidorna och korsa dem.
3. Ligga på ryggen, böj knäna, luta dig på fötterna, lägg dem axel -bredd isär.
4. Höj upp röven och gå ner.

Var och en av dessa övningar fungerar i en genomsnittlig takt med tre tillvägagångssätt. I varje tillvägagångssätt, 15-20 repetitioner.

Vakuumet i buken

En mycket effektiv och effektiv övning när man går ner i vikt och sidor för kvinnor, vilket lätt kan göras hemma utan några ytterligare enheter, anses vara ett vakuum i buken. Det är lånat från orientaliska metoder, ger ett snabbt och bra resultat. Övningen för studien av de inre magmusklerna beräknas, vilket kan tränas av någon annan övning. Det är de som kommer att dra upp magen och hålla den platt.

Grundläggande regler för att utföra ett vakuum av buken:

1. Du måste göra träningen dagligen 1-3 gånger om dagen.
2. Det första avrättningen av vakuumet är på morgonen på tom mage efter att ha besökt toaletten.
3. Du kan göra denna övning efter träning och före sänggåendet.

Vi gör ett vakuum av buken enligt följande:

1. Ta startpositionen.
2. Göra en långsam utandning.
3. Andas in näsan.
4. Andas ut igen långsamt, frigör helt lungorna från luften.
5. Håll andan, andas inte in.
6. Dra maximal mage i dig själv. Försök att dra magen helt underifrån till bröstet.
7. Ljuger i några sekunder. Först kommer det att vara 3-5 sekunder.
8. Släpp magen, andas in.

9. Ta en paus på 30-40 sekunder och upprepa.
10. Det är nödvändigt att utföra 3-5 tillvägagångssätt.

Startpositionen för denna övning kan vara annorlunda:

1. Ligger på ryggen, armarna längs kroppen eller precis under höftleden på benen.
2. Sitter, sänker benen eller i Lotus.
3. Stående rakt, handflatorna sätter på fötterna vid basen av höftleden.
4. Stående, böjer benen i knäet lite och lutar sig på höfterna. Baksidan ska hållas direkt i valfri position.

Hoop för midjan harmoni

En båge är en enkel prisvärd sportprojektil. Enkla övningar med honom kommer att hjälpa till att gå ner i vikt och hitta harmoni i buken och midjan för kvinnor hemma.

Alla kan vrida bågen i midjan. Det är ganska enkelt. Det är viktigt att vrida det i båda riktningarna så att resultatet är enhetligt. Först till höger, sedan samma tid till vänster eller vice versa.

Vikten på bågen är viktig:

1. För nybörjare som inte tidigare har varit engagerade i några sporter, en båge som väger cirka 1 kg.
2. För dem som tidigare hade spelat sport, åtminstone gjorde övningar, oregelbundet, då och då är det bättre att välja en båge på 1, 3-1, 5 kg.
3. De som leder en aktiv livsstil är engagerad i fysisk utbildning, fitness är regelbundet lämpliga för en båge på 2, 3 kg.

Regelbunden träning med en båge ger ganska snabba resultat.

Disk "nåd" för viktminskning av buken och sidorna

En annan sportprojektil som många har hemma är Grace -skivan. Detta är en platt dubbelskiva som måste bli ben och utföra rotation av kroppen i snabb takt till vänster och höger. Experter pratar om den höga effektiviteten i träningen på denna disk.

För att bli av med en oönskad volym på magen och sidorna, engagerade på en skiva, är det viktigt att observera vissa regler:

1. Träna minst 3, 5 gånger i veckan.
2. Träningens varaktighet bör vara 30-40 minuter om dagen.
3. Utför övningen korrekt: I ganska snabb takt, utför rotation med hjälp av magmusklerna och håller händerna framför bröstet.
4. I kombination med korrekt näring kommer denna typ av träning att vara användbar och kommer att hjälpa till att hitta vackra former av buk och midja.

Övningar med hantlar eller med någon viktning

Som en vikt hemma kan du använda:

• små hantlar;
• aubergine med vatten;
• Även förpackningar med salt eller socker är 1 kg.

Det vill säga allt du hittar hemma med en lämplig vikt är att du kan ta i handen. Ta inte för tunga hantlar, vikten ska vara minimal.

Övningarna kommer att vara följande:

1. Lutningarna i fallet till höger och vänster. För att göra detta måste du stå i en fotläge i axelns bredd, händerna med hantlar sänks på sidorna. Därefter, lean växelvis till höger, räta ut, sedan till vänster, räta ut. Händerna sänks på sidorna och ändrar inte sin position.
2. För nästa övning behöver du en bänk eller kant av soffan. Ta bort ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk eller kanten av soffan. Den högra handen från hantlarna sänks direkt ner vid axelns nivå.
3. Lyft upp din högra hand och böj den vid armbågen. Gör samma sak på andra sidan, lutar dig på din högra hand och knä och höjer din vänstra hand från hantlar.
4. Ta hantlar i händerna, böj armbågarna och anslut hantlarna framför bröstet. Benen är axelbredd isär, skinkor och mage dras. Vänd kroppen till vänster och höger långsamt i tur och ordning.

Dessa övningar tränar de sneda musklerna i magen och ryggmusklerna väl. De bidrar till det faktum att sidorna kommer att bli mer fit, veck kommer att tas bort. Utför övningar i en genomsnittlig takt. Välj vikten på hantlar eller något viktningsmedel, bygg inte upp den.

Gör 3 tillvägagångssätt för varje övning. I tillvägagångssättet, utför 15-20 gånger.

Vad bör inte göras när man går ner i vikt och sidor

För att gå ner i vikt i buken och sidorna bör inte göras:

1. Någon vridning. De ger en ökning av muskelmassa och volym i midjan och buken.
2. Använd stor vikt för övningar med hantlar eller viktningsmedel. Den stora vikten av skal kommer att bidra till ökningen av muskelmassa, vilket visuellt kommer att öka volymen på midjan, buken och sidorna.
3. Försumma någon fysisk aktivitet. Varje aktivitet under dagen kommer att bidra till att uppnå målet.
4. Leda en stillasittande eller inaktiv livsstil.
5. Missbruk kolhydrater, mjölprodukter. Endast träning kommer inte att ge det önskade resultatet om du äter felaktigt.

Om du följer alla rekommendationer och förbud kommer effekten av klasser framför problemområden inte att komma.

Men för ett ihållande resultat, avbryt inte träningen så snart du märker en minskning av volymerna och bildandet av vackra feminina krökningar, fortsätt i samma anda och låt klasserna bli stilen i ditt liv.

Efter träningen

Efter fysisk träning och studier av problematisk hon kan du förbättra effekten av massage eller några fler manipulationer:

1. Massage av buken och sidorna på rullen.
2. Lindas i 20 minuter av buken med en dietfilm med lera eller aromatiska oljor.
3. Vakuummassage av buken och sidor av banker.
4. Massagemetod "torrborste". Gnidning och strök på torr hud med en torr borste med naturlig hög utförs.

Detta är allt som hemma kommer att hjälpa kvinnor att uppnå det bästa resultatet när de går ner i vikt och sidor efter att ha utfört speciella övningar.